13 estiramientos de apertura de cadera para aflojar la firmeza

Si tienes glúteos y piernas apretados por estar sentado todo el día, estos estiramientos suaves de apertura de cadera pueden ayudar a reducir el dolor y la rigidez.

Es fácil que las caderas se vuelvan tensas y dolorosas, independientemente de su nivel de actividad. Sentarse puede conducir rápidamente a los flexores de la cadera y los isquiotibiales, la cadera externa débil y los músculos de los glúteos, y el dolor de la parte inferior de la espalda. Del mismo modo, actividades como correr y andar en bicicleta también pueden conducir a caderas estrechas.

Los músculos de las caderas se dividen en cuatro grupos: el complejo glúteo, los rotadores laterales, los aductores y el grupo iliopsoas. Dentro de estos cuatro grupos, hay al menos 17 músculos principales, ¡lo que significa que hay muchas oportunidades para la rigidez!

Todo el cuerpo está conectado, por lo que la tensión en las caderas no se detiene allí. Es probable que la rigidez en esta área de su cuerpo cause problemas en otras partes del cuerpo, incluidos los glúteos débiles, la ciática, el dolor lumbar, el dolor de rodilla y la mala postura, por nombrar algunos. 

Independientemente del tipo de estilo de vida que lleve. los estiramientos frecuentes son esenciales para sentirse bien y prevenir el dolor en el cuerpo.

Use estos 13 estiramientos para abrir la cadera para aliviar la rigidez y encontrar el equilibrio en todos los grupos musculares de las caderas. Practique esta rutina de cuatro a siete veces por semana para obtener los mejores resultados. Todo lo que necesita es una estera de ejercicios o una alfombra cómoda, un bloque de yoga y / o una almohada.

Supino / 30 segundos por lado

Este suave estiramiento alivia el síndrome piriforme, que causa rigidez en los glúteos, la parte externa de las caderas y la ingle.

1. Acuéstate sobre tu espalda. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y flexiona ambos pies. Luego, levanta el pie izquierdo del suelo y pasa el brazo derecho por las piernas. Entrelaza tus manos detrás de tu muslo izquierdo.
3. Abra su pierna izquierda en su pecho y sienta un estiramiento a través de la cadera externa derecha y el muslo derecho interior.
4. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado.

Rotación interna supina / 30 segundos por lado

Este estiramiento abre los flexores de la cadera y los músculos circundantes.

1. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloque los brazos en forma de cactus, de modo que los codos estén doblados en línea con los hombros y las palmas de las manos boca arriba.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y flexiona ambos pies. Luego, levante el pie izquierdo hacia la izquierda unos centímetros.
3. A continuación, baje lentamente ambas rodillas hacia la derecha. Verifique para asegurarse de que su rodilla izquierda esté en línea con su cadera izquierda. El tobillo derecho debe descansar sobre el muslo izquierdo derecho encima de la rodilla. Debe sentir un estiramiento a través de la parte delantera de la cadera izquierda.
4. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado.

Consejo : Si siente alguna incomodidad en esta postura, coloque una almohada debajo de la rodilla derecha para apoyarse, o quite el tobillo derecho del muslo izquierdo.

Estiramiento de mariposa / 30 segundos

Este suave estiramiento libera la tensión de los muslos.

1. Comienza a sentarte en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Junta las plantas de los pies y permite que las rodillas caigan hacia los lados. Cuanto más cerca estén tus caderas de tus talones, más profundo se sentirá el estiramiento.
3. Coloque las manos sobre los pies y presione suavemente los muslos con los antebrazos para profundizar el estiramiento.
4. Mantenga por 30 segundos.

Puente Roto / 30 segundos

Este simple estiramiento libera los flexores de la cadera al colocarlos en una posición neutral.

1. Acuéstate sobre tu espalda. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
2. Haga que toquen sus rodillas, luego extienda sus pies lo más que puedan mientras sus rodillas permanecen conmovedoras. Tus piernas deben verse como una tipi.
3. Descanse los brazos hacia abajo junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Mantenga por 30 segundos.

Bajo estocada / 30 segundos por lado 

Este estiramiento común le enseña cómo alinear correctamente las caderas mientras fortalece el núcleo y alivia la tensión en los flexores de la cadera.

1. Comience en una posición de flexión.
2. Levanta el pie derecho y coloca el pie derecho entre las manos. Alinee su tobillo debajo de su rodilla. Luego, enganche sus abdominales y levante su pecho para entrelazar sus manos en la parte superior de su muslo derecho.
3. Mueva su ombligo hacia arriba y hacia su columna vertebral y apunte con su cóccix hacia el piso para llevar su pelvis a una posición neutral.
4. Mantenga esa posición de la pelvis y presione lentamente sus caderas hacia delante una pulgada. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos.
5. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado.

Corredores / 30 segundos por lado

Este estiramiento abre los flexores apretados de las caderas.

1. Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas.
2. Pon tu pie derecho fuera de tu mano derecha. Luego, coloque el pie derecho hacia delante y ligeramente hacia afuera, de modo que su tobillo derecho quede ligeramente delante de la rodilla y los dedos de los pies señalen en un ángulo de 45 grados.
3. Levanta el pecho y mueve el ombligo hacia la columna vertebral para activar tus abdominales. Mantenga la parte posterior de su cuello libre de arrugas. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado.

Estocada lateral / 30 segundos por lado

Este movimiento estira la cara interna de los muslos y alivia la rigidez en los glúteos.

1. Comience en un pliegue hacia adelante de piernas anchas con los pies paralelos entre sí. Mantenga una pequeña curva en sus rodillas y deje que su cabeza y sus brazos cuelguen pesados.
2. Levanta el cofre de modo que quede paralelo al suelo y traba tus abdominales. Mantenga ambos pies firmemente en el suelo y pase sus manos dentro de su pie derecho. Doble la rodilla derecha y coloque las caderas hacia atrás hasta que esté en una posición de estocada lateral.
3. El pie izquierdo aún debe estar firmemente apoyado en el suelo y debe sentir un estiramiento a través de la ingle y el muslo izquierdo interno.
4. Sostenga por 30 segundos, luego pase sus manos dentro del pie izquierdo para cambiar de lado.

Figura 4 | 30 segundos por lado

Este estiramiento abre los glúteos, caderas y muslos apretados mientras que fortalece el centro y estabiliza los músculos alrededor de la rodilla y el tobillo.

1. Comience de pie con el hombro izquierdo hacia la pared, los pies a una distancia de ancho de la cadera.
2. Coloque su mano izquierda en la pared y enganche sus abdominales. Luego, sienta las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Flexione ambos pies.
3. Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho y presione suavemente sobre el muslo para profundizar el estiramiento. Continúa doblando la rodilla izquierda hacia 90 grados.
4. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado.

Yogi agacharte / 30 segundos

Esta postura de yoga tradicional se abre y estira la parte interna de los muslos, las caderas externas, los glúteos y los tobillos.

1. Comienza en un pliegue hacia adelante con los pies un poco más anchos que la distancia del ancho de la cadera. Gire los dedos de los pies en ángulos de 45 grados.
2. Baje lentamente las caderas hacia el suelo, manteniendo los talones abajo durante todo el tiempo.
3. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y junta tus palmas frente a tu pecho. Mantenga su cuello largo.
4. Usa los codos para presionar suavemente para abrir los muslos, al mismo tiempo que aprietas los muslos hacia dentro para mantener tus músculos ocupados.
5. Mantenga por 30 segundos.

Sugerencia: si se siente demasiado intenso en las rodillas o los tobillos, coloque un bloque de yoga o una almohada debajo de las caderas.

Rana / 30 segundos

Este estiramiento alivia la tensión en los aductores.

1. Comienza en un pliegue hacia adelante con las piernas extendidas con las manos en el suelo.
2. Doble las rodillas y bájelos lentamente al suelo.
3. Para las espinillas y flexiona los pies para que la parte inferior del cuerpo se vea como una rana. Puedes mantenerte en tus manos o más abajo en tus antebrazos.
4. Mantenga por 30 segundos.
5. Suelte suavemente presionando en sus palmas, moviendo las rodillas más cerca, y luego metiendo los dedos de los pies para levantar las caderas hacia atrás en su pliegue hacia adelante con las piernas abiertas.

Paloma / 30 segundos

Esta postura de yoga alivia la rigidez en los glúteos y los rotadores externos de la cadera y los muslos.

1. Comience en una posición de flexión.
2. Levanta el pie derecho y dobla la rodilla para llevar la espinilla hacia la parte superior de la colchoneta. Deje que su rodilla derecha descanse detrás de la muñeca derecha y flexione el pie para proteger la articulación de la rodilla.
3. Baje la rodilla izquierda al suelo y enderece la pierna detrás de usted, apuntando sus dedos hacia atrás. Enganche sus abdominales y levante su cofre.
4. Quédese en sus palmas o, para profundizar el estiramiento, baje hasta sus antebrazos.
5. Sostenga por 30 segundos, luego cambie de lado.

Pose de vaca supina / 30 segundos por lado

Este estiramiento abre las caderas externas y el glúteo medio.

1. Acuéstate sobre tu espalda. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
2. Cruza la pierna derecha por encima de la pierna izquierda y abraza las piernas cruzadas contra el pecho.
3. Coloque su mano derecha en el borde meñique de su pie izquierdo y coloque su mano izquierda en el borde meñique de su pie derecho. Luego, use sus manos para mover suavemente los pies hacia los lados y hacia su cuerpo para que sienta un estiramiento a través de las caderas externas.
4. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de pierna.

Bebé feliz / 30 segundos

Esta pose de yoga estira los glúteos y la parte interna de los muslos.

1. Comience a acostarse sobre su espalda.
2. Levanta los pies del suelo y dobla las rodillas. Lleve sus brazos a través de la parte interna de sus muslos y agárrese a los bordes externos de sus pies, tobillos o pantorrillas. Mantenga la parte inferior de la espalda, la cabeza y los hombros en el suelo.
3. Saca las rodillas fuera de los hombros para sentir un estiramiento a través de la parte interna de los muslos y las caderas externas. Puede balancearse de lado a lado para masajear la zona lumbar.
4. Mantenga por 30 segundos.