El entrenamiento pull-up que puedes hacer en casa (No se necesita barra)

Todo lo que necesitas es una banda elástica, una puerta y una toalla para este entrenamiento sin barra que puedes hacer en casa!

Pull-ups son el último ejercicio de peso corporal desafiante . Si tu objetivo es ser lo suficientemente fuerte como para hacer un pull-up, entonces te va a encantar este entrenamiento.

Es un entrenamiento de circuito que puedes hacer en casa (o en cualquier otro lugar) que no requiere una barra de pull-up y te ayuda a fortalecer los músculos necesarios para hacer un pull-up.

El único equipo que necesitarás para estos ejercicios es:

• Una toalla que puede deslizarse sobre una superficie lisa de madera u otro piso liso
• 1 banda de estiramiento / resistencia (ligera, media o pesada según su fuerza)
• Una puerta (tamaño estándar)

Siga este entrenamiento un par de veces a la semana y, finalmente, se sentirá lo suficientemente fuerte como para enfrentar el problema real.

Cómo hacer el entrenamiento:

Siga cada uno de los ejercicios en un circuito hasta que haya completado una ronda de los 10 ejercicios.

• Deje solo el descanso necesario entre los ejercicios.
• Después de haber completado una ronda completa del circuito, tome un descanso de 2 minutos, luego repita el circuito una o dos veces más dependiendo de su nivel de condición física.
• Principiantes: 2 rondas del circuito
• Avanzado: 3 rondas del circuito

Con qué frecuencia hacer este entrenamiento:

Recomiendo seguir este entrenamiento al menos 3 veces por semana para ser lo suficientemente fuerte como para hacer pull-ups.

Espacie sus entrenamientos con 1-2 días de diferencia.Por ejemplo, siga esta rutina los lunes, miércoles y viernes para tomar al menos uno o dos días de descanso entre cada entrenamiento (no días consecutivos).

A medida que te fortaleces, puedes progresar usando una banda de resistencia más fuerte, haciendo más repeticiones y / o haciendo más rondas del circuito.

Continúa fortaleciendo los músculos de tu espalda y estarás listo para dominadas en poco tiempo.

Entrenamiento en casa pull-up

Filas de banda asentadas en un solo brazo / 10 repeticiones por lado

1. Siéntate en el suelo y extiende tus piernas frente a ti con los pies flexionados.
2. Enrolla tu banda de resistencia alrededor de ambos pies.
3. Siéntate con la espalda recta y los abdominales firmes.
4. Agarra firmemente en el medio de la banda con una mano, con la palma hacia abajo.
5. Coloque su otra mano sobre su cadera.
6. Tire de la banda hacia las costillas mientras tira del omóplato hacia la espalda y flexiona.
7. Exhale con cada tirón e inhale mientras lo suelta de regreso a la posición inicial.
8. Continúa 10 repeticiones en ese lado, luego cambia de mano y completa la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.

Consejo : no permita que su torso gire. Mantenga su postura hacia adelante y hacia adelante a medida que tira y suelta.

Doblado encorbado / 10 repeticiones

1. Párese en su banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coge la banda con las manos separadas a la altura de los hombros.
3. Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante con una espalda recta (su espalda no debe redondearse).
4. Mira hacia abajo al suelo para mantener la cabeza en una posición neutral.
5. Tira de la banda elástica hacia tus costillas y guía tus codos el uno hacia el otro detrás de tu espalda.
6. Exhale con la flexión, luego inhale mientras baja la banda hacia abajo nuevamente hasta que sus brazos estén derechos.
7. Repita el levantamiento y el descenso mientras se enfoca en los músculos de su espalda.
8. Completa 10 repeticiones.

Consejo : Puede ajustar la resistencia al pararse con los pies más anchos o más juntos.

jalar jaulas de banda alterna / 20 repeticiones

1. Arrodíllate sobre tu toalla para amortiguar tus rodillas.
2. Coge los extremos de tu banda de resistencia y junta los dedos para asegurar tu agarre.
3. Alcanza tus brazos hacia arriba sobre tu cabeza y estira la banda lo suficiente para sentir algo de tensión.
4. Mantenga su brazo izquierdo perfectamente recto mientras tira hacia abajo con el brazo derecho.
5. Forme la mitad de una forma de "W" manteniendo el codo hacia atrás y lejos de su cuerpo.
6. Flexiona los músculos de tu espalda en el lado derecho mientras exhalas, luego inhala y vuelve a levantarse.
7. Luego, jala hacia abajo con tu brazo izquierdo mientras mantienes el brazo derecho derecho y apretado.
8. Continúa alternando lados para completar 20 repeticiones por lado.

Consejo : concéntrese por igual en su brazo derecho y su brazo de tracción. Pruebe este movimiento delante de un espejo para asegurarse de que su forma sea buena.

Superman / 10 repeticiones

1. Acuéstese boca abajo sobre su toalla y agarre firmemente su banda de resistencia con ambas manos.
2. Levanta los brazos hacia adelante frente a ti en posición Superman y tira de la banda elástica con fuerza.
3. Exhale mientras dobla los codos para tirar de la banda hacia la clavícula.
4. Junta los omóplatos mientras flexionas la espalda y mantienes los codos abiertos a los lados.
5. Inhale para alargar de vuelta a la posición de Superman.
6. Completa 10 repeticiones, permaneciendo elevado durante todo el set.

Consejo : Si esto te parece demasiado desafiante, suelta la banda y haz una versión simulada. También puede apoyarse con una almohada debajo del vientre para que sea menos desafiante (no tendrá que usar tanta fuerza muscular para levantar el cofre del suelo).

Filas de banda sentadas / 10 repeticiones

1. Siéntate en el suelo y extiende tus piernas frente a ti con los pies flexionados.
2. Coloque su banda de resistencia alrededor de sus pies.
3. Siéntate con la espalda recta y los abdominales firmes.
4. Agarra firmemente la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
5. Exhale para tirar de la banda hacia sus costillas mientras junta los omóplatos.
6. Inhale mientras lo suelta de regreso a la posición inicial.
7. Completa 10 repeticiones, manteniendo tus músculos de la espalda flexionados.

Toallero Tiradores de piso / 6 repeticiones

1. Doble una toalla para que coincida con el tamaño de su torso, desde el pecho hasta las rodillas.
2. Acuéstese boca abajo, doble las rodillas y cruce los pies en el aire.
3. Extiende tus brazos frente a ti y coloca tus palmas firmemente en el suelo más ancho que el ancho de tus hombros.
4. Exhale mientras contrae los músculos de su espalda y hágase avanzar hasta que sus hombros alcancen la altura de sus manos.
5. Inhale para empujarse de regreso a la posición inicial.
6. Continúe tirando hacia adelante y empuje hacia atrás para completar 6 repeticiones.

Consejos :

• Este movimiento requiere una superficie lisa en el piso. Si el piso no es lo suficientemente liso, puede haber demasiada fricción para realizar este ejercicio.
• Mantenga sus manos ligeramente húmedas para obtener el mejor agarre. Si sus manos se resbalan, intente mojar sus manos, acaricie suavemente con una toalla y vuelva a intentarlo. También puede intentar colocar una estera de yoga debajo de sus manos para un mejor agarre.
• Si le cuesta avanzar, trate de usar los dedos de los pies en el suelo para ayudar. Haga pequeños pasos con los dedos de los pies para ayudarlo a avanzar.

Banda de rodillas Tire hacia abajo / 10 repeticiones

• Arrodíllate sobre tu toalla para amortiguar tus rodillas.
• Coge los extremos de tu banda de resistencia y junta los dedos para asegurar tu agarre.
• Alcanza tus brazos hacia arriba sobre tu cabeza y estira la banda lo suficiente para sentir algo de tensión.
• Exhale para tirar de la banda hacia su clavícula para que sus brazos formen una "W".
• Inhale para levantar los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.
• Completa 10 repeticiones.

Consejo : también puede hacer esto sentado o de pie si la posición de rodillas le resulta incómoda.

Solo brazo doblado sobre filas de banda  / 10 repeticiones por lado

1. Comience poniéndose sobre su banda de resistencia con ambos pies.
2. Coge la mitad de la banda con la mano derecha y apoya la mano izquierda sobre la rodilla.
3. Bisagra en la cadera y endereza la columna vertebral (la espalda no debe redondearse).
4. Mantenga una ligera flexión en las rodillas y mire hacia abajo al suelo para mantener la cabeza en una posición neutral.
5. Exhale para flexionar la espalda y tire de la banda hacia las costillas en el lado derecho. Resiste cualquier rotación. Mantén tu mirada fija en el suelo.
6. Inhale para regresar a la posición inicial.
7. Completa 10 repeticiones en el lado derecho, luego cambia y completa 10 repeticiones en el lado izquierdo.

Desplegable de puerta de brazo único / 10 repeticiones por lado

1. Coloque su banda de resistencia sobre la esquina superior de una puerta estándar.
2. Mantenga la banda en su lugar con su brazo izquierdo y asegure su agarre con su mano derecha.
3. Exhale para tirar del codo derecho hacia abajo y hacia atrás, flexionando los músculos de la espalda del lado derecho.
4. Inhale y relaje su brazo para levantarlo lo suficiente como para sentir la liberación de la tensión.
5. Una vez que haya completado 10 repeticiones a la derecha, camine hacia el otro lado de la puerta, mire hacia la otra dirección y complete 10 repeticiones a la izquierda.

Consejo : Dependiendo de su altura y la longitud de su banda elástica, es posible que necesite doblar las rodillas un poco o incluso pararse en un taburete para ajustar la resistencia.

Tire hacia abajo de la banda de la puerta /10 representantes

1. Párate al lado de una puerta abierta y coloca tu banda elástica alrededor de la esquina superior.
2. Tome un agarre de ancho de hombros en la banda.
3. Mantenga los pies a cada lado de la puerta para evitar que oscile.
4. Con aproximadamente 3 pulgadas entre su pecho y el borde de la puerta, exhale para tirar de la banda elástica hacia su clavícula. Tus manos deberían bajar hasta la parte superior de tus hombros.
5. Inhala mientras levantas los brazos hacia arriba.
6. Completa 10 repeticiones.

Consejo : Mantenga un poco de tensión en la banda todo el tiempo. Dependiendo de su altura y la longitud de su banda elástica, es posible que tenga que doblar las rodillas un poco o incluso pararse en un taburete para obtener la resistencia correcta.