8 ejercicios para aflojar las muñecas apretadas

¿haces entrenamiento funcional practicas yoga o pasas mucho tiempo escribiendo en tu computadora? entonces notarás cuán rápido tus muñecas pueden llegar a ser tensas o doloridas.

Mantener el rango de movimiento y la movilidad en sus muñecas es extremadamente importante. Sin él, es posible que no pueda realizar los ejercicios correctamente y puede correr el riesgo de sufrir más tensión y lesiones que podrían impedirle hacer ejercicio por completo.

Y no es solo ejercicio lo que puede provocar tensión y dolor en la muñeca. Hábitos comunes como escribir en su computadora y enviar mensajes de texto en su teléfono también pueden agregarse a una variedad de afecciones relacionadas con la muñeca, como tendinitis, artritis , tenosinovitis  De Quervain (también conocido como "Pulgar de texto"), codo de tenista y codo de golfista. Todas estas condiciones se derivan del uso excesivo y los movimientos repetitivos, y pueden llegar a ser debilitantes si no se atienden.

Anatomía de la muñeca

La muñeca es una articulación que actúa como un puente entre la mano y el antebrazo. Esta importante articulación está formada por los extremos de ocho huesos del carpo, el extremo del radio (el hueso grande del antebrazo) y el disco articular. También hay varios tendones, que conectan el músculo con el hueso, que comienzan en el antebrazo, cruzan la muñeca para entrar en la mano.

Cada nervio que entra en la mano tiene que pasar por la muñeca. Hay tres nervios principales que comienzan en el hombro y pasan por todo el brazo y la muñeca. A su vez, la flexión y el enderezamiento constantes de la muñeca y los dedos pueden provocar irritación o presión sobre los nervios dentro de sus túneles y causar problemas como dolor, entumecimiento y debilidad en la mano, los dedos y el pulgar. También tenemos vasos sanguíneos que viajan a lo largo de estos nervios, y cualquier obstrucción puede provocar un flujo sanguíneo deficiente.

Así que piénselo: si pasa de escribir en su computadora portátil y enviar mensajes de texto en su teléfono todo el día a realizar ejercicios de levantamiento de pesas en sus manos o a levantar pesas, eso puede generar mucha tensión en sus manos y antebrazos, y presión en tus muñecas Para prevenir lesiones relacionadas con las muñecas, el estiramiento adecuado de las muñecas es la clave y puede ayudarlo a mantener o incluso recuperar la movilidad de la muñeca, luchar contra las lesiones y hacer que el ejercicio sea agradable.

Use estos ocho estiramientos de muñeca antes de hacer ejercicio, a mitad del día de trabajo y después de un largo día escribiendo y enviando mensajes de texto.
Bombas de puño / 5 repeticiones

Este estiramiento aumenta la circulación y atrae el flujo de sangre a las muñecas, manos y dedos.

1. Comience sentado o de pie. Doble los codos de modo que sus manos estén frente a su pecho, de espaldas a usted.
2. Enrolla tus manos en puños y aprieta fuerte. Mantenga por 3 segundos.
3. Luego, abre las palmas de las manos y extiende los dedos para que sientas un estiramiento y circulación. Mantén la postura durante 3 segundos.
4. Repite 5 veces.

Desenredar muñeca / 5 repeticiones por lado

Este estiramiento calienta los tejidos de soporte de las muñecas y trae circulación a la articulación.

1. Comience colocando sus palmas juntas frente a su pecho y entrelazando sus dedos. Acerca tus antebrazos.
2. Mantenga los antebrazos bastante quietos y haga círculos con los puños. Repite 5 veces.
3. Toma cinco círculos en la dirección inversa.

Estiramiento Extensor de Manos y Rodillas / 20 segundos

Alivie la tensión en la parte superior de las muñecas y antebrazos con este estiramiento extensor.

1. Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa. Alinea tus muñecas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
2. Uno a la vez, voltea las manos para que los dedos apunten hacia las rodillas y la parte superior de las manos sobre la colchoneta. Mantenga sus abdominales ocupados para controlar la cantidad de peso que está colocando en las manos y las muñecas.
3. Lentamente mueva las caderas hacia los talones hasta que sienta un estiramiento a través de la parte superior de las muñecas.
4. Sostenga por 20 segundos, luego libérelo suavemente.

Estiramiento Flexor de Manos y Rodillas / 20 segundos

Manténgase en la posición de la mesa para este movimiento que alivia la rigidez en la parte inferior de las muñecas y los antebrazos.

1. Ponte en la posición de la mesa con tus abdominales ocupados.
2. Uno a la vez, gira la mano y el antebrazo hacia afuera hasta que los dedos apunten hacia las rodillas y las palmas de las manos estén en el suelo.
3. Abre los dedos de par en par. Para profundizar el estiramiento, mueva suavemente las caderas hacia los talones.
4. Sostenga por 20 segundos, luego libérelo suavemente.

Círculos de muñeca de manos y rodillas / 5 repeticiones por lado

Este estiramiento invita a la circulación en las muñecas y los antebrazos y libera la tensión en todos los lados de las muñecas.

1. Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Enganche sus abdominales.
2. Luego, de a uno por vez, gire la mano y el antebrazo hacia afuera hasta que los dedos señalen hacia un lado con la palma de la mano en el suelo. Trae el interior de ambas muñecas al tacto y extiende los dedos de par en par.
3. Mantenga las puntas de los dedos presionadas contra el suelo y lentamente comience a hacer círculos en el sentido de las agujas del reloj.
4. Repita 5 veces, luego vaya en sentido antihorario 5 veces.

Estiramiento de flexión de pared / 30 segundos por lado

Este estiramiento alarga los músculos flexores de la muñeca.

Comience a pararse con el lado derecho hacia la pared.

1. Alcanza tu brazo derecho y coloca tu mano derecha en la pared, alineada con tu hombro. Su brazo debe estar recto con un microbend en el codo.
2. Gira tu mano para que tus dedos apunten hacia adelante y sientas un estiramiento en la muñeca y el antebrazo.
3. Desplace lentamente su pecho ligeramente hacia afuera de la pared para sentir una sensación de estiramiento más profunda.
4. Mantenga durante 20-30 segundos, luego cambie de lado.

Pose de gorila / 30 segundos

Esta postura de yoga contrarresta ejercicios como tablas y lagartijas y funciona para masajear las palmas y aliviar la tensión en las articulaciones de la muñeca.

1. Comience a ponerse de pie con una columna vertebral alta y una ligera inclinación en las rodillas. En una exhalación, doble hacia adelante con la espalda plana y lleve las manos al suelo, doblando las rodillas todo lo que necesite.
2. Voltea tus palmas para que la parte superior de tus manos esté en el suelo y tus dedos apuntando hacia tus pies.
3. Desliza tus manos debajo de tus pies, levantando los dedos para tocar tus muñecas. De nuevo, dobla las rodillas todo lo que necesites para llegar hasta aquí.
4. Mantenga los hombros lejos de sus oídos y traba los abdominales. Deje que su peso cambie hacia los dedos de los pies, aplicando una ligera presión sobre las palmas y liberando la tensión en las muñecas.
5. Mantenga durante 30 segundos, luego suelte.

Masaje en el antebrazo

Practicar el automasaje es una forma excelente de liberar puntos gatillo (o "nudos") en los músculos. Cuando se aplica presión a los puntos gatillo, pueden referir el dolor a otras áreas. Pueden existir puntos de activación en los músculos extensores y flexores, por lo que liberar estos puntos puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor en la muñeca y el codo.

1. Comience colocando un par de gotas de aceite de masaje, aceite de coco o aceite de almendras en su palma izquierda y masaje sobre su antebrazo derecho.
2. Sujete el antebrazo derecho con la mano izquierda, colocando la mano izquierda para que el pulgar quede arriba.
3. Avanza por tu antebrazo buscando puntos de tensión. Cuando encuentre un punto de tensión, mantenga presionado durante 20-30 segundos, luego continúe moviéndose hacia abajo por el antebrazo hasta que encuentre otro punto.
4. Después de haber masajeado todo el interior del antebrazo derecho, comience nuevamente en la parte superior, masajeando la parte superior del antebrazo.
5. Una vez que hayas hecho ambos lados del antebrazo derecho, cambia de brazo.