7 posturas calmantes para el dolor de la ciática

Si bien es cierto que después de largas horas de entrenamiento, te puede dar un dolor irradiante en la parte baja de la espalda y hacia abajo a través de la pierna, es posible que tengas ciática. Aquí hay siete posturas de yoga fáciles y relajantes para aliviar el dolor de la ciática.

La ciática se refiere al dolor que se irradia por el camino del nervio ciático que se ramifica hacia abajo desde la parte inferior de la espalda a través de las caderas y las nalgas y hacia abajo a través de cada pierna En aproximadamente el 90 por ciento de los casos, la ciática es causada por un disco herniado con compresión de la raíz nerviosa, estenosis espinal y lesión 

La ciática puede ser causada por una sesión prolongada, cargas pesadas, obesidad, edad y diabetes . Los síntomas más comunes incluyen: dolor irradiado entre la parte inferior de la espalda y las nalgas (aunque puede ocurrir en cualquier lugar a lo largo de la vía ciática), entumecimiento, hormigueo o debilidad en el lado afectado. En la mayoría de los casos, la ciática se puede resolver con casos no quirúrgicos en unas pocas semanas.

Se ha demostrado que el yoga es seguro y beneficioso tanto para el tratamiento como para la prevención de la ciática El dolor, la sensibilidad, la rigidez, la dificultad para caminar y el dolor durante la flexión hacia adelante pueden reducirse significativamente mediante el uso de asanas de yoga (posturas). Específicamente, las posturas de yoga para la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y las que giran externamente la cadera, pueden ayudarlo a sentirse mejor y pueden ayudar a aliviar la compresión de la raíz nerviosa. 

Usa estas posturas de yoga para aliviar tu ciática. ¡Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga! 

Pose del embrión / 10 repeticiones 

Sentarse con frecuencia puede llevar a una opresión en la parte inferior de la espalda que puede causar un pinzamiento del nervio ciático. Esta relajante postura de yoga alivia la rigidez en la parte inferior de la espalda y los glúteos, aliviando los pellizcos.

Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa. Junta las piernas y quita los dedos de los pies. 

Sienta sus caderas sobre sus talones y avance sus manos hacia adelante hasta que su pecho descanse sobre sus muslos y su frente toque el suelo. 

Una vez que tu frente está en el suelo, baja tus brazos a lo largo de tus piernas para que tus manos estén llegando a tus pies. Pon tus palmas boca arriba. Mantenga por 10 respiraciones. 

Pose puente / 8 repeticiones 

Esta postura ayuda a estirar los flexores de la cadera apretados a la vez que se fortalece el núcleo para ayudar a evitar lesiones causadas por la ciática.

Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque los brazos hacia abajo a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo. Mantenga la distancia del ancho de las caderas de sus pies y camine cerca de su cuerpo. 

Presione las palmas de las manos contra el suelo mientras exhala y luego inhale para levantar las caderas hacia el techo. 

Sostenga 8 respiraciones lentas dentro y fuera de la nariz, luego lentamente gire hacia abajo sobre su espalda una vértebra a la vez. 

Paloma / 8 repeticiones

Esta postura alivia la opresión y el pinzamiento del nervio ciático a través de la liberación de la parte inferior de la espalda, los glúteos y las caderas.

Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. 

Levanta la pierna derecha y lleva la espinilla hacia delante para que pase por la parte superior de la colchoneta. Alinea la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y mantén el pie ligeramente flexionado. Estira la pierna izquierda hacia atrás con los dedos de los pies desenvainados. El pie debe estar alineado directamente con la cadera izquierda. Deberías sentir un estiramiento a través de la cadera externa derecha y la parte baja de la espalda. 

Levanta el pecho y respira para encontrar una espina larga. Luego, exhale y pase sus manos hacia la parte superior de la colchoneta. Sugerencia: puede permanecer en sus palmas o si se siente abierto, baje los antebrazos. Mantenga por 8 respiraciones lentas. 

Supino Figura / 8 repeticiones por lado 

Este estiramiento alivia la compresión del nervio ciático al estirar los glúteos, el piriforme y la parte inferior de la espalda.

Comienza acostándote de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con la distancia entre las caderas y el ancho de los pies. 

Dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en el muslo. Luego, levanta el pie izquierdo y pasa la mano derecha por las piernas y entrelaza las manos detrás del muslo izquierdo. 

Mantenga la cabeza y los hombros en el suelo mientras abraza el muslo izquierdo hacia usted. Mantenga la rodilla derecha abierta para que sienta el estiramiento a través de la cadera derecha y la espalda baja. Espere 8 respiraciones y luego cambie de lado. 

Baddha Konasana / 8 repeticiones

Esta postura de yoga suave alivia la compresión de la parte inferior de la espalda y las caderas.

Comience sentado en su colchoneta. 

Doble las rodillas y junte las plantas de sus pies.Luego, permite que tus rodillas caigan hacia afuera a la posición de mariposa. 

Inhale para sentarse alto y alargar su columna vertebral. Luego exhale mientras camina hacia adelante y se dobla sobre los muslos. Espere 8 respiraciones lentas y luego vuelva a sentarse lentamente cuando inhale. 

Janu Sirsasana / 8 repeticiones por lado 

Esta postura alivia la opresión en las caderas y los glúteos al tiempo que abre los isquiotibiales. Esto puede ayudar a aquellos que sufren de ciática a mejorar su rango de movimiento y su capacidad de flexión hacia adelante.

Comience sentado en su colchoneta. Estira la pierna derecha frente a ti y dobla la rodilla izquierda. Coloque su pie izquierdo en su muslo derecho o pantorrilla interior. 

Siéntate alto y toma una inhalación para encontrar la longitud a través de tu columna vertebral. Alcanza tus brazos por encima y mueve el ombligo para atraer tu núcleo. 

En una exhalación, extiende tus brazos y pecho hacia adelante para agarrar la parte inferior de tu pie derecho. Doble la rodilla derecha según sea necesario para llegar al pie. Luego, continúa doblando sobre tu pierna derecha con una espina larga. Espere 8 respiraciones lentas, luego cambie de lado. 

Cruzado tobillo adelante doblez / 8 repeticiones por lado 

Esta postura alivia la tensión en la región lumbar, los músculos isquiotibiales, el tensor de la fascia lata y el glúteo medio, lo que ayuda a prevenir o reducir la compresión del nervio ciático.

Comience poniéndose de pie en su colchoneta. Cruze el tobillo derecho delante de tu izquierdo y planta ambos pies firmemente en el suelo. 

Llevar una curva en ambas rodillas y doblar hacia adelante sobre los muslos con una espalda plana. Lleve sus manos al piso, doblando las rodillas más según sea necesario. Consejo: Si tiene problemas para llegar al suelo, use un bloque de yoga para apoyo. 

Mueva sus manos hacia la derecha para sentir que el estiramiento se profundiza a través de la cadera izquierda y los isquiotibiales. Sostenga 8 respiraciones lentas y luego pase sus manos de regreso al centro y levántese lentamente. Cambio de lados. 

Espero que estas series de ejercicios de estiramiento te puedan, ayudar a mantener tu cuerpo y mente sanos.