9 Estiramientos de pared fáciles para caderas apretadas

Con todo lo que hacemos en nuestra vida cotidiana,las caderas estrechas son un problema muy común. Desde sentarse en su escritorio frente a una computadora, sentarse en su automóvil en el tráfico o sentarse en su casa frente al televisor; todo esto hace que nuestras caderas se tensen y se vuelvan débiles.

Antes de zambullirnos en los estiramientos para calmar las caderas apretadas, una recapitulación rápida de la cadera: los músculos de las caderas se dividen en cuatro grupos: el complejo glúteo, los rotadores laterales, los aductores y el grupo iliopsoas.

El complejo Gluteal consiste en: 

Gluteus Maximus, Medius y Minimus 

Tensor Fascia Latae 

El grupo de aductores consiste en: 

Adductor Brevis, Longus y Magnus 

Pectineus 

Gracilis 

Lateral Rotator Group consta de: 

Obturadores Externus y Internus 

Los Piriformis 

El Superior e Inferior Gemelli 

Quadratus femoral 

Iliopsoas Group (AKA los flexores de la cadera) se compone de: 

Iliacus 

Psoas Mayor 

Cada vez que nos sentamos, nuestros flexores de la cadera se ponen en flexión mientras nuestros músculos glúteos se ponen en extensión. Si bien esto estaría bien y muy bien si solo nos sentábamos ocasionalmente, la mayoría de nosotros nos sentamos a menudo y durante un período prolongado, lo que provoca que los músculos de la cadera se vuelvan apretados, débiles o ambos. ¡Ay!

La opresión en las caderas no solo se detiene allí, sino que puede conducir a una gran cantidad de problemas.Las caderas apretadas pueden conducir a una variedad de condiciones tales como dolor de espalda baja, síndrome piriforme, ciática, problemas del sistema digestivo, problemas circulatorios, mala postura, etc.

Entonces, si sus caderas se sienten apretadas, es hora de estirarlas. Todo lo que necesitas es un muro y de 15 a 20 minutos.

Tramo / 30 segundos por lado

Este estiramiento alivia la tensión en la parte externa del complejo glúteo, apuntando al tensor de la fascia lata.

Para comenzar, ubíquese a un poco más de la distancia de un brazo de una pared con su lado derecho hacia ella. 

Apoya tu mano derecha en la pared, con el brazo derecho derecho. Coloque su mano izquierda sobre su cadera. Manteniendo las piernas rectas y las caderas cuadradas, mueve la cadera derecha hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en la cadera externa derecha. 

Aprieta los glúteos y engancha tus abdominales.Sostenga por 30 segundos, luego repita, girando su lado izquierdo hacia la pared. 

Bajo estocada / tramo 30 segundos por lado

Este estiramiento aliviará la rigidez en los flexores de la cadera, estirando el psoas mayor y el cuádriceps.. 

Comience en una posición de estocada con la rodilla hacia abajo, mirando hacia afuera de la pared. Colóquese de manera tal que sus dedos de la espalda estén contra la pared. 

Enmarca el pie delantero con las manos y dobla la rodilla hacia atrás para levantar el pie del suelo. 

Coloque la parte superior de su pie trasero contra la pared y luego use las manos para desplazar la rodilla de la espalda más cerca de la pared, de modo que sienta un estiramiento a través del cuádriceps y los flexores de la cadera de la pierna de atrás. Enganche sus abdominales para profundizar el estiramiento y mantenga presionado durante 30 segundos.Entonces, cambia de lado. 

Pared / 30 segundos por lado

Este estiramiento alivia la tensión en los músculos glúteos y los rotadores laterales, estirando el glúteo mayor y el mínimo y el piriforme.

Comience sentándose de cara a la pared. Acuéstese y doble las rodillas, ajustando su cuerpo para que sus dedos toquen la pared. 

Levante los pies y coloque el pie izquierdo sobre la pared, creando un ángulo de 90 ° con la rodilla izquierda. Luego, cruza el tobillo derecho sobre la parte inferior del muslo izquierdo. Flexione ambos pies. 

Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho y presione suavemente para abrirla. Si desea un estiramiento más profundo, deslice sus caderas un poco más cerca de la pared. Si desea un estiramiento menor, aleje sus caderas de la pared.Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado. 

Estiramiento de los isquiotibiales de pared Espera 60 segundos

Este estiramiento de la pared abre el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Comience a sentarse frente a la pared con las rodillas dobladas. 

Acuéstese de espaldas y enderece las piernas en la pared. Cuanto más cerca estén tus caderas de la pared, más profundo será el estiramiento. 

Siente tus glúteos e isquiotibiales liberados.Mantenga por 60 segundos. 

Bebé feliz / Espera 60 segundos

Este relajante de estiramiento alivia la tensión en los cuatro grupos de cadera.

Comience a sentarse frente a la pared con las rodillas dobladas. 

Acuéstese boca arriba y mantenga las rodillas flexionadas mientras coloca los pies en la pared. 

Separe los pies por completo y acerque los pies un poco más cerca del suelo para que las rodillas entren hacia el pecho. Coloque sus caderas más cerca de la pared para profundizar el estiramiento. Coloque sus manos sobre las rodillas o hacia afuera y sostenga durante 60 segundos. 

Pared Straddle / Espera 60 segundos

Este estiramiento abre los múscuos aductores y los músculos glúteos. 

Comience a sentarse frente a la pared con las rodillas dobladas. 

Acuéstese de espaldas y enderece las piernas en la pared. Cuanto más cerca estén tus caderas de la pared, más profundo será el estiramiento. 

Lentamente, separa tus pies en una posición a horcajadas, sintiendo un estiramiento a través de la parte interna de tus muslos y glúteos. Mantenga por 60 segundos. 

Pared Supta Baddha Konasana / Espera 60 segundos

Este estiramiento abre los rotadores de cadera como el piriforme, así como los glúteos y aductores.

Comience a sentarse frente a la pared con las rodillas dobladas. 

Acuéstese de espaldas y mantenga las rodillas flexionadas mientras coloca los pies en la pared. 

Junta tus pies y deja que tus rodillas se abran de par en par. Cuanto más cerca estén tus caderas de la pared, más profundo será el estiramiento. Respire con las caderas internas y externas mientras sostiene durante 60 segundos. 

En pie división / Mantenga 30 segundos por lado

Esta postura de pared de yoga estira el glúteo mayor, el glúteo medio y los isquiotibiales.. 

Comience a pararse a unos pocos pies de la pared que está de espaldas a ella. 

Doble hacia adelante en las caderas, llevando las puntas de sus dedos al suelo. 

Levanta la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo en la pared a la misma altura que tus caderas.Enderece su pierna izquierda, ajustando su cuerpo según sea necesario para crear una forma de L con las piernas. Doble su pecho sobre su muslo derecho y presione activamente su pie izquierdo contra la pared, manteniendo sus caderas cuadradas. Respire hacia la cadera externa derecha y los isquiotibiales. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado. 

Media luna / Mantenga 30 segundos por lado

Esta postura de la pared del yoga abre los flexores de la cadera, los aductores y el tensor de la fascia lata.

Comience a pararse junto a una pared con su lado derecho a unos centímetros de ella. Pon tu cuerpo en un pliegue hacia adelante, tirando de tus caderas y llevando la punta de tus dedos al piso. 

Levanta la pierna izquierda del piso hasta que tu pie izquierdo esté en línea con tu cadera izquierda. Luego, levanta tu mano izquierda del suelo y apila lentamente tu cadera izquierda y tu hombro sobre la cadera y el hombro derecho. 

Flexione el pie izquierdo para que esté activo y ligeramente inclinado hacia atrás en la pared para presionar ambos lados de la cadera contra él. Siente cómo se abren y mantienen las caderas durante 30 segundos, luego cambia de lado..