Como hacer sentadillas de forma perfecta

Las sentadillas son geniales para mucho más que solo construir un mejor trasero .También son uno de los movimientos más funcionales y primarios que hay.

Sin embargo, estamos lejos de nuestros días de cavernícola, y muchos de nosotros podríamos beneficiarnos de un pequeño entrenamiento sobre cómo hacer la sentadilla perfecta. Hoy estamos atravesando la forma perfecta de hacer sentadillas de peso corporal, así como sentadillas traseras y sentadillas frontales.

La sentadilla perfecta para el peso corporal 

1. Comience con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas y los dedos de los pies muy ligeramente hacia un lado. Para encontrar la postura correcta, solo da unos pasos amplios, como marchar, hasta que estén a una distancia cómoda. Haz algunas sentadillas superficiales para ver hacia dónde giran los dedos de los pies y las rodillas, asegurándote de que apuntan en la misma dirección.

2. Para una variación de Presilla en cuclillas, coloque las manos detrás de la cabeza y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Dibuje los omóplatos uno hacia el otro y mantenga los codos alejados de su cara. Asegúrate de no estar tirando de tu cuello; tus manos están ahí para colocarlas.

Esta variación de Presilla en cuclillas es excelente para ayudar a mantener los hombros hacia atrás, así como para mantener la columna recta. Si da una vuelta por la espalda cuando se pone en cuclillas, pondrá tensión en la columna lumbar, especialmente cuando agrega exceso de peso .Presione ayudará a fortalecer los erectores espinales para mantener su espalda sana y fuerte.

3. Mantenga su peso en los talones; deberías poder mover los dedos de los pies un poco si tu peso está bien posicionado.

4. Para iniciar el movimiento, comience uniendo ligeramente las caderas y doblando las rodillas al mismo tiempo. Siente tus glúteos hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga el cofre levantado y la parte posterior lo más recto posible, y recuerde mantener los hombros hacia atrás.

5. Ir lo más profundo que puedas. Baje las caderas tanto como sea posible manteniendo las rodillas y los dedos de los pies en la misma línea, y manteniendo el peso en los talones. La flexibilidad en las caderas puede afectar la profundidad a la que puede llegar, por lo que estirar las caderas antes de ponerse en cuclillas puede permitir un mayor compromiso muscular.

6. Para volver a subir, presione los talones y contraiga los isquiotibiales, los extensores de la cadera (el área que conecta los isquiotibiales y los glúteos) Además, asegúrese de activar sus abdominales y mantener los hombros hacia atrás.

Quédate con sentadillas de peso corporal hasta que sientas que tu forma y tu fuerza están listas para más.

Cómo hacer sentadillas con barras:

Agregar una barra a tus sentadillas puede ser mucho más desafiante. Entonces, si es la primera vez que usa uno, asegúrese de practicar sin ningún peso adicional. (Las barras solo pesan 45 libras, así que siempre tenlo en cuenta).

1. Para colocar la barra en la posición correcta, descanse la barra en sus trampas, o la parte carnosa de sus hombros, asegurándose de que la barra esté centrada.

2. Coloque sus manos en un lugar cómodo con las palmas mirando hacia adelante. Mantenga los codos apuntando hacia abajo y agarre firmemente la barra, pero sin "nudillos blancos". Mantenga la forma igual que en las sentadillas de peso corporal. Mantenga el cofre levantado, la espalda recta y el peso en los talones. 

Cómo hacer sentadillas frontales 

1. Las sentadillas frontales pueden ser incluso más desafiantes. Primero, debe colocar la barra en la posición frontal de la parrilla. Al igual que con las sentadillas traseras, siempre comience sin peso adicional en la barra.

2. Ingrese a la barra con barra y sostenga la barra con un agarre por arriba, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Coloque con cuidado la barra justo encima de la clavícula en los deltoides frontales, manteniendo los codos hacia arriba y apuntando directamente hacia adelante, y los tríceps paralelos al suelo. Las palmas se mantendrán abiertas, con los primeros dos o tres dedos sosteniendo la barra firmemente.

3. Retire la barra del estante y prepárese para la sentadilla. Necesitarás más fuerza central y fuerza de la espalda para mantener el torso más erguido. No te concentres tanto en sentar las caderas hacia atrás; piensa más en mantener los codos hacia arriba y apuntando hacia adelante. 

Errores comunes de sentadillas:

1. No ir lo suficientemente profundo: Uno de los errores más comunes que cometen las personas no es profundizar lo suficiente en su posición en cuclillas. Algunas personas todavía creen que las sentadillas son "malas para las rodillas", pero si debemos ser francos, ¿cómo crees que los hombres de las cavernas fueron al baño antes de los baños? SQUATS. Nuestros cuerpos están diseñados para hacer sentadillas.

Cómo solucionarlo: un problema importante que muchas personas tienen en el mundo actual es la flexibilidad a través de las caderas. Pruebe estos estiramientos de yoga para ayudar a abrir las caderas y profundizar en sus sentadillas. También trate de adoptar una postura más amplia para permitir que las caderas caigan más abajo que la rodilla.

2. Tu torso se inclina demasiado hacia adelante: si tu pecho se inclina hacia adelante, se pondrá mucho estrés adicional en la columna vertebral. Su espina dorsal debe ser aproximadamente paralela a sus espinillas durante la sentadilla (dependiendo de la variación que haga), de modo que mirar de costado en un espejo a veces puede ser beneficioso. 

Cómo arreglarlo: doble las rodillas más y mantenga el peso más en los talones a medida que baja en su posición en cuclillas. Ayudará a cambiar el torso hacia atrás y dejar que las caderas se hundan. 

3. No calentarse adecuadamente: recuerde que estirar es la clave para preparar las articulaciones y los músculos para un mejor movimiento y activación. No calentar adecuadamente te dejará propenso a lesiones y dolor después del entrenamiento. 

Cómo arreglarlo: las sentadillas de peso corporal pueden ser un calentamiento adecuado una vez que haya comenzado a agregar peso, o puede probar algunos de estos estiramientos dinámicos . 

4. No presionando hacia arriba lo suficientemente rápido O bajando demasiado rápido - tiempo lo es todo con sentadillas. Desea asegurarse de que baje en su posición en cuclillas mucho más lento que cuando sale de su posición en cuclillas. Bajar demasiado rápido podría causarle lesiones si aún no es lo suficientemente fuerte, y presionar demasiado lento no permitirá que se activen tantos músculos, lo que generará demasiado estrés en la espalda. 

Cómo arreglarlo: tome 2-4 cuentas lentamente hacia abajo en su posición en cuclillas, y explote rápidamente para pararse de nuevo. 

Ahora que tiene todos estos consejos en su caja de herramientas de entrenamiento, sus sentadillas serán afiladas y listas para su próxima sesión de entrenamiento.¡Buena suerte, y no más sentadillas desordenadas.