Entrenamiento de fuerza de las mujeres: su guía para un cuerpo sexy y en forma!

Ya que sabes que levantar pesas rosa no te va a dar un cuerpo delgado, sexy y en forma, vamos a discutir qué deberías hacer en el gimnasio. 

Afortunadamente, ahora hay más entrenamiento de fuerza femenino que nunca. Los días de ejercicios aeróbicos, sudando a lo antiguo y vistiendo leotardos han quedado atrás.

Dicho esto, sigue siendo un hecho que la mayoría de las mujeres no entrenan con fuerza adecuadamente. Los gimnasios están llenos de mujeres que no recogen nada más pesado que una mancuerna rosa. Piensan que si recuperan algo de peso real se despertarán a la mañana siguiente luciendo como un linebacker en la NFL.

Lo he visto día tras día mientras trabajaba en el gimnasio. Las mujeres volverán a la sala de pesas y procederán a hacer curl con mancuernas y patadas de tríceps con las insignificantes mancuernas rosadas.

La mayoría de las mujeres nunca levantan suficiente peso para obtener un gran efecto de entrenamiento. Si eres una de esas mujeres que piensa que vas a ser grande y voluminosa al levantar pesas, debes descartar ese mito en este momento.

Entrenamiento Con Pesas Pesadas 

Así que aquí está el punto principal de este artículo: entrenar pesado con los ejercicios correctos es la forma correcta de entrenar la fuerza y ​​obtendrá los mejores resultados estéticos a su período.

Como ahora sabes que levantar pesas rosa no te va a dar un cuerpo delgado, sexy y en forma, hablaremos de lo que deberías hacer en el gimnasio.

1. Fuerza De Entrenar Con Los Ejercicios Correctos 

Los mejores ejercicios para usar son movimientos grandes y compuestos que reclutan una gran cantidad de masa muscular. Aquí hay unos ejemplos:

• Cuerpo Inferior 
• Barbell Squat 
• Barbell Deadlift 
• Mancuerna Lunge 
• Buenos días 
• Sentadilla dividida 
• Parte Superior Del Cuerpo Empujando Horizontalmente 
• Hacer subir 
• Prensa de banco con mancuernas 
• Barra de press de banca 
• Prensa de banco inclinada 
• Presión Vertical De La Parte Superior Del Cuerpo 
• Prensa militar 
• Prensa de hombro con mancuernas 
• Empuñadura de mano 
• Tracción Vertical Del Cuerpo Superior 
• Chin-Up 
• Levantar 
• Lat Pull-down 
• Tracción Horizontal Del Cuerpo Superior 
• Mancuerna de un brazo 
• Fila de cables sentados 
• Bent-Over Barbell Row 
• Ejercicios Principales 
• Tablón 
• Ab Roller 
• Subida de pierna colgante 

Si pasaste el resto de tus entrenamiento de fuerza usando solo los ejercicios enumerados anteriormente, construirías un cuerpo delgado y sexy sin hacer preguntas.

También construirías un cuerpo mejor a un ritmo más rápido que si usaras máquinas y ejercicios de aislamiento.

2. Fuerza De Entrenamiento Con La Intensidad Adecuada 

Esto vuelve a hablar acerca de cómo la mayoría de las mujeres nunca usan suficiente peso. Sin intensidad , simplemente no obtendrás un gran efecto de entrenamiento. Entonces, ¿cuál es la intensidad adecuada?

No puedo darte un número porque los niveles de fuerza de cada persona son diferentes. Esta es la mejor manera en que puedo explicarlo: si vas a hacer un conjunto de ocho repeticiones, entonces esa última repetición debería ser difícil y deberías poder completar una repetición más (tal vez dos) pero absolutamente nada más.

Si haces ocho repeticiones en una serie de sentadillas, pero sabes que podrías haber hecho 12 o más, eso no es intensidad.Tienes que terminar tus sets sabiendo que podrías haber hecho uno absolutamente no más de dos repeticiones más. Es esa intensidad la que desafiará tus músculos y te ayudará a construir un cuerpo delgado y en forma.

Para levantar con aún más intensidad, simplemente entrenas en un rango inferior de repeticiones. Ejemplo: conjuntos de cinco repeticiones. Para levantar con menos intensidad, simplemente entrena en un rango de repeticiones más alto. Ejemplo: conjuntos de 12 repeticiones. 

3. Fuerza De Entrenar Con Las Divisiones Adecuadas 

El aprendiz de gimnasia típico solo debe usar una de dos divisiones de entrenamiento: entrenamientos totales del cuerpo (que no son una división en absoluto) o divisiones superiores / inferiores en las que entrenan la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente. Estas dos divisiones de entrenamiento son las únicas dos que el aprendiz de gimnasio típico necesita.

Estas divisiones te permitirán entrenar tus músculos con suficiente frecuencia. Además, estimularás una gran cantidad de masa muscular en cada sesión de entrenamiento para que tu metabolismo se eleve por más tiempo. Además, estas dos divisiones te ayudarán a construir un cuerpo delgado y sexy mucho más rápido que cualquier otra división. 

4. Fuerza Tren Sabiamente 

Con esta afirmación me refiero a usar su tiempo sabiamente. La única vez que recomiendo hacer series rectas (lo que significa que haces todas las series y repeticiones prescritas para un ejercicio antes de pasar al siguiente) es en los días de la parte inferior del cuerpo. 

Después de un juego de sentadillas duras o peso muerto, no tendrá ganas de hacer otra cosa que no sea descansar (o tal vez hacer algunos levantamientos de pantorrillas). En el caso de ejercicios corporales totales o divisiones superiores / inferiores, puede emparejar o agrupar ejercicios juntos. Esto le permitirá realizar más trabajo en menos tiempo, Eso siempre es algo bueno. 

Nota: El día tres (parte inferior del cuerpo) y el día cuatro (parte superior del cuerpo) debe constar de diferentes ejercicios y puede estar en un rango de repetición diferente. 

Los entrenamientos anteriores son para darle una idea de cómo gastar su tiempo de entrenamiento sabiamente. Los ejercicios que se usan son movimientos grandes y compuestos tu entrenamiento debe estar al máximo. 

Mantenga su entrenamiento simple. Solo concéntrate en usar los mejores ejercicios y entrena en diferentes rangos de repeticiones. No dediques todo tu tiempo a entrenar en un rango alto de repeticiones. Beneficiará en gran medida a tu cuerpo si entrenas en un rango de repeticiones más bajo también. 

Ahora que sabes cómo entrenar con fuerza, lleva este nuevo conocimiento al gimnasio y comienza a construir un cuerpo delgado y sexy.