Entrenamiento de pierna magro y tonificado de 20 minutos

¿Deseas tener piernas fuertes y esculpidas? Este entrenamiento de piernas es la rutina perfecta de 20 minutos para tonificar los muslos, levantar el trasero y eliminar el exceso de grasa de tu cuerpo.

¿Por qué tendemos a ganar peso en nuestras piernas y trasero?

los glúteos y los muslos son los sitios principales de almacenamiento de grasa, especialmente para las mujeres. El estrógeno dirige la grasa para depositarse alrededor de la pelvis, las nalgas y los muslos interno y externo de las mujeres, mientras que la testosterona significa que los hombres almacenan grasa en el área del vientre.

Para obtener la parte inferior del cuerpo que desea, deberá asegurarse de que reciba ambos ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento centrados en sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Los entrenamientos cardiovasculares ayudarán a quemar los depósitos de grasa en esas áreas, mientras que el fortalecimiento de los músculos los ayudará a verse tonificados, estimular su espalda y ayudar a desarrollar músculo macro calórico.

Los mejores ejercicios que puede hacer para sus piernas también son ejercicios que no usan ningún equipo de la máquina. Si bien se pueden realizar ejercicios como sentadillas , peso muerto y embestidas utilizando pesas, ¿no estás usando máquinas para los ejercicios? (Me refiero a las máquinas como las extensiones de pierna y las máquinas de prensa de piernas, la mayoría de las cuales son mucho menos efectivas y algunas veces incluso peligrosas para sus articulaciones).

Ejercicios de peso libre (como pesas) y ejercicios de peso corporal son fantásticos para recortar los muslos y tonificar tu cintura, porque no solo trabajas para fortalecer y estabilizar los músculos, sino también porque elevan tu ritmo cardíaco, ya que quemas la mayor cantidad de calorías .

Este entrenamiento de piernas es una rutina perfecta de 15 minutos que combina ejercicios cardiovasculares y de tonificación para contraer los muslos, tonificar el trasero y eliminar esa grasa no deseada.

Lo mejor de este entrenamiento de pierna es que muchos de los ejercicios también pueden ser un poco más desafiantes usando pesas o incluso una barra. ¡Hemos incluido algunas ideas de variación para las que puedes mejorar!

Este entrenamiento debe realizarse rápido y como un circuito. Completa cada ejercicio uno después del otro sin descanso. Realice el circuito 3 veces para un entrenamiento de esculpir la pierna.

Agacharse

Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos a los lados. Póngase en cuclillas, sentándose con las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, y mantenga su peso en los talones y levante el pecho mientras lleva las manos al frente. Potencia a través de los talones para volver a estar de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Complete 20 sentadillas rápidamente, centrándose en los glúteos y los isquiotibiales. (No dude en agregar pesas a este ejercicio, manteniéndolo a su lado, o agregue una barra para más de un desafío).

Estocadas para caminar 

Asegúrate de tener suficiente espacio (alrededor de un pasillo de 15 pies es suficiente), comienza con los pies juntos y las manos en las caderas o a los lados. Pise el pie IZQUIERDO hacia adelante lo suficiente para que cuando se agache, su muslo IZQUIERDO esté paralelo al piso. Debe sentir un estiramiento a través de la parte frontal de la cadera IZQUIERDA, en el flexor de la cadera. Presione a través de su talón DERECHO y enciéndalo para juntar los pies y pararse. Repita, dando un paso adelante con el pie DERECHO. Completa 10-15 repeticiones, luego da la vuelta y regresa a tu punto de partida. (También puede sostener una pesa en cada mano, o colocar una barra sobre los omóplatos para mejores resultados).

Pared Sentar

Busque una pared abierta y plana y párese junto a ella con la espalda apoyada contra ella. Camine con los pies unos 2 pies más o menos (aproximadamente a la altura de su muslo lejos de la pared) y bájelos hacia abajo en una posición de sentadilla con una curva de 90 grados en sus rodillas. Asegúrate de mantener tus rodillas alineadas con los dedos de los pies, presiona tu cóccix contra la pared y mantén los hombros hacia atrás. Para hacer esto más avanzado, puedes sostener una mancuerna en cada mano o en tus muslos. Mantenga durante 30-60 segundos. (Para un desafío adicional, sostenga una pesa en cada mano). 

Patinadores

Comience colocando la mayor parte de su peso en la pierna DERECHA mientras lleva el pie izquierdo hacia atrás. Ligeramente más abajo para ayudarlo a impulsarse, saltando la pierna IZQUIERDA hacia un lado y aterrizando sobre el pie izquierdo, colocando el pie derecho detrás de usted. Continúa saltando de lado a lado, aterrizando en un pie a cada lado. Completa 20 repeticiones de lado a lado para obtener buenos resultados. 

Estocada lúpulo

Comience con los pies juntos, y luego ponga el pie DERECHO de nuevo en una estocada trasera, manteniendo el peso en el talón IZQUIERDO delantero. Conduce por tu talón izquierdo y usa tu botín para potenciarte en un solo salto de pierna, levantando tu rodilla DERECHA frente a ti. al aterrizar, pise ese pie DERECHO todo el camino de regreso a la embestida y repita 15 veces. Cambio de lados. (Para hacerlo más difícil, sostenga algunas pesas, pero recuerde aterrizar suavemente para proteger sus articulaciones).

Puente de una sola pierna

Acuéstese de espaldas sobre una estera y doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el suelo. Coloque los pies paralelos y la distancia entre las caderas, con los talones cerca de los glúteos. Extienda su pierna DERECHA hasta el techo. Con la pierna IZQUIERDA, presiona hacia el talón para levantar las caderas, creando una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Asegúrese de mantener las caderas paralelas al piso y apretar los glúteos. baje y repita 5 veces Cambie para completar todas las repeticiones en el otro lado.