7 Beneficios del entrenamiento de fuerza más un entrenamiento corporal total

Si estás buscando aumentar su inmunidad, energía y su estado de ánimo de una sola vez, una rutina de entrenamiento de fuerza es justo lo que necesitas.

Al igual que comer saludablemente y tomar sus vitaminas, el entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un estilo de vida saludable y equilibrado. No se deje engañar por pensar que levantar pesas es solo para desarrollar músculos. De hecho, los beneficios de agregar este tipo de ejercicio a su entrenamiento son enormes.

¡Aquí están las razones principales por las que debes quitar el polvo de esas pesas y levantarte!

7 beneficios del entrenamiento de fuerza

Aumenta la densidad ósea:

Sus huesos, al igual que sus músculos, son un tejido vivo que se fortalece con el ejercicio. Se ha encontrado que los ejercicios, como el entrenamiento con pesas y la calistenia, son los más efectivos para aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Picos de masa ósea para la mayoría de las personas durante sus 30 años, por lo que cuanto antes comience el entrenamiento de fuerza, mejor.

Ayuda en la pérdida de peso:

A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica en reposo, también conocida como nuestro metabolismo, disminuye naturalmente, lo que lleva a un exceso de grasa almacenada. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar su masa muscular, impulsando su metabolismo para que pueda quemar más calorías en reposo. 

El entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento y la fuerza de tendones, ligamentos, músculos y huesos, ayuda a estabilizar las articulaciones y para evitar desgarros, roturas y otras lesiones. 

Aumenta el rendimiento general

Agregar entrenamiento de fuerza a su rutina puede aumentar el rendimiento en otras áreas de su vida. Desde las actividades diarias como llevar las compras a su casa y levantarse del piso, correr y jugar deportes; el entrenamiento de fuerza te hará más fuerte, más rápida y más equilibrada, ayudándote a golpearte el día a día.

Alivia la enfermedad crónica

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los signos y síntomas de enfermedades crónicas como la artritis reumatoide (AR), el dolor de espalda, la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el Alzheimer.

Aumenta la energía y el estado de ánimo

El entrenamiento de fuerza pone al cuerpo bajo estrés, lo que provoca la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Estas hormonas ayudan a disminuir el estrés, la depresión y la ansiedad; mejorando tu humor y energía naturalmente 

Mejora la postura

La mayoría de las personas se sientan en un escritorio todo el día, van al trabajo en un automóvil o autobús, y luego se van a casa y miran televisión por la noche. Toda esta sesión lleva a los cofres apretados y flexores de cadera, hombros redondeados, una cabeza hacia adelante y un núcleo débil. El entrenamiento de fuerza adecuado puede revertir algunos de estos efectos negativos y mejorar la postura mediante el fortalecimiento de la espalda, los hombros y los abdominales. 

entrenamiento de fuerza corporal total

Siga este entrenamiento corporal total para fortalecer todo su cuerpo y obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza. Todo lo que necesitas son dos mancuernas livianas (alrededor de 3-5 libras) y una colchoneta de ejercicios.

Se pone en cuclillas con mancuernas / 12 repeticiones

Este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el núcleo.

1. Párese con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Sostenga una pesa ligera frente a su pecho con ambas manos y active sus abdominales.
3. Inhale mientras sienta las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla, hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga el peso en sus talones y su pecho levantado.Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies.
4. Exhale para presionar los talones y pararse hasta arriba, apretando los glúteos en la parte superior.
5. Repita para 12 repeticiones.

Contar de una sola pierna / 12 repeticiones por lado

Este ejercicio se dirige a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda; fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

1. Mantenga una pesa rusa en su mano derecha.
2. Cambie su peso sobre su pie izquierdo y levante su pie derecho para señalar los dedos del pie detrás de usted. Mantenga una ligera curva en su rodilla izquierda.
3. Enfunda tus abdominales y mantén una espalda plana mientras inhalas y comienza a levantar el pie derecho hacia atrás mientras también bajas el pecho.
4. Exhale para regresar a la posición inicial.
5. Repita para 12 repeticiones, luego cambie de lado.

Fila de un solo brazo / 12 repeticiones por lado

Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda, el bíceps y el centro.

1. Comience con una estocada baja con la pierna derecha hacia adelante y la pesa al alcance de la mano.
2. Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho y levante su mancuerna con la mano izquierda.Enganche sus abdominales y encuentre una espalda plana.
3. Exhale para alcanzar su codo en línea con sus costillas, apretando el omóplato hacia arriba.
4. Inhale para enderezar su brazo derecho, bajando la mancuerna hacia el suelo.
5. Repita para 12 repeticiones, luego cambie de lado.

Aumentos de hombro / 12 repeticiones

Este movimiento clásico de entrenamiento de fuerza tonifica los hombros, los brazos y el centro.

1. Comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano.Enganche sus abdominales y doble ligeramente las rodillas.
2. Mantenga una ligera curva en los codos e inhale para levantar los brazos, alineando las mancuernas con los hombros.
3. Exhale para bajar lentamente las mancuernas a los costados.
4. Repita para 12 repeticiones.

Rizo de contra golpe / 12 repeticiones

Este ejercicio fortalece el bíceps, el tríceps y el núcleo.

1. Párese con los pies juntos, una pesa en cada mano.Enganche sus abdominales.
2. Mantenga su peso en los talones y coloque las caderas hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
3. Mantén las palmas hacia arriba e inhala mientras enrollas las mancuernas hacia los hombros.
4. Exhale para enderezar los brazos, flexionando los tríceps para una extensión.
5. Repita para 12 repeticiones.

Puente sentada / 12 repeticiones

Este ejercicio dinámico fortalece la parte inferior de la espalda, los glúteos, los abdominales, la lats y los hombros.

1. Comience a recostarse en su colchoneta con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
2. Mantenga una mancuerna en cada mano y alcance sus brazos directamente detrás de su cabeza.
3. Inhale para levantar sus caderas y colocarlas en una posición de puente.
4. Exhale para bajar lentamente sus caderas al suelo, luego siéntese mientras alcanza la mancuerna directamente sobre sus rodillas. Mantenga sus brazos derechos.
5. Bajar de nuevo a la posición inicial.
6. Repita para 12 repeticiones.