7 formas sencillas para perder peso durante la menopausia (y mantenerse así para siempre)

Cuando la menopausia golpea, puede sentir que golpeaste una pared de ladrillo. Las libras comienzan a entrar y no importa lo que hagas, no desaparecerán.

Además de eso, te sientes lenta y más agotada que nunca. Buenas noticias: hay pasos simples que puede tomar para comenzar a revertir los efectos de la menopausia y volver a la salud óptima, ¡si no mejor! Las fluctuaciones de la hormona durante la menopausia pueden provocar una serie de cambios inesperados, incluido el exceso de peso. Para algunas mujeres, es más difícil arrojar esas libras.

La buena noticia es que la menopausia no es una frase para sentirse más pesada, hinchada o dos tallas más grande de lo que desea. Cuando realiza cambios en el estilo de vida que representan su nuevo conjunto de hormonas, puede experimentar una salud vibrante, que incluye un peso equilibrado.

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Si bien la edad a la que las mujeres experimentan la menopausia puede variar hasta una década, la mujer promedio comienza a notar cambios hormonales alrededor de los 50 años. Este cambio hormonal puede parecer un cambio perturbador, pero cuando comprende los procesos que suceden en su cuerpo, puede ajustar su estilo de vida para terminar en una mejor salud que antes. Estos son los principales cambios que pueden estar frenando.

1. Fluctuaciones y cambios hormonales

El balance de estrógenos es uno de los principales cambios que ocurren durante la perimenopausia (la década anterior a la menopausia) y La forma primaria de estrógeno durante los años reproductivos pasa a un segundo plano en una forma diferente, y algunas mujeres pueden experimentar niveles demasiado altos o muy bajos, o ambos en diferentes momentos, durante este turno. Los niveles de estrógeno que son demasiado altos o demasiado bajos pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa en las mujeres, haciendo que el equilibrio hormonal sea una de las formas cruciales para recuperar el equilibrio con el peso.

Los cambios de estrógenos también pueden desencadenar otros síntomas en las mujeres, como dificultad para dormir o insomnio. La falta de sueño regular y reparador también puede contribuir al aumento de peso y a la dificultad para perderlo. 

Otras hormonas también pierden el equilibrio después de los 50 años, incluida la progesterona (que se produce principalmente durante los años reproductivos) y las hormonas del estrés como el cortisol. Este caos hormonal colectivo puede hacerte sentir cansada, aumentar de peso y no sentirte como tú misma

2. Metabolismo lento

Además de los cambios hormonales, la tiroides puede volverse lenta alrededor de la menopausia. A veces, esto es el resultado de los cambios dramáticos en el estrógeno y la progesterona, pero en otros casos, es una respuesta autoinmune a un problema de tiroides .

La tiroides es un órgano pequeño con forma de mariposa que se sienta en la base del cuello. Produce hormonas que regulan el metabolismo, controlan los niveles de energía y tienen un papel en el equilibrio del estado de ánimo, el sueño y el peso.

Los niveles de estrógeno pueden tener un impacto directo en la producción de la hormona tiroidea, lo que generalmente resulta en una caída repentina de la función tiroidea cuando los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. Además, cuando el hipotiroidismo está presente antes de la menopausia, los síntomas pueden empeorar en respuesta a los cambios hormonales, incluso si la condición de la tiroides se manejó bien con medicamentos antes.

3. Pérdida de masa muscular

Tanto los hombres como las mujeres, naturalmente, pierden masa muscular a medida que envejecen, pero la disminución puede ser más dramática en las mujeres durante el cambio de la perimenopausia a la menopausia. El envejecimiento natural y los cambios hormonales influyen más en esto, pero la tendencia a volverse menos activo en respuesta al aumento de peso también es un factor. 

4. Resistencia a la insulina

Los cambios hormonales antes y durante la menopausia dejan a las mujeres más propensas a la resistencia a la insulina que antes. Esto se debe a que las hormonas influyen en cuánto y dónde se almacena la grasa. Desafortunadamente, la menopausia hace que se almacene más grasa en la sección media, los muslos y las nalgas, lo que puede aumentar los factores de riesgo de resistencia a la insulina. 

En pocas palabras : las mujeres experimentan naturalmente cambios hormonales a lo largo de sus vidas que pueden tener un impacto significativo en el peso, y el cambio de los años menstruales a la menopausia puede ser uno de los más importantes. Si bien hay varios factores comunes que pueden hacer que la pérdida de peso sea más difícil, existen formas naturales de abordarlos.

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La pérdida de peso después de los 50 años no es imposible; solo necesita saber cómo ajustar su estilo de vida para compensar los cambios hormonales.

1. Equilibra tu intestino

El microbioma intestinal juega un papel crítico en casi todos los sistemas del cuerpo, incluida la inmunidad y la digestión. La salud de su intestino también puede influir en los receptores de estrógeno en el cuerpo. Cuando se trata de cambios hormonales y niveles de estrógeno que disminuyen rápidamente durante las transiciones de hormonas, esto puede exacerbar aún más los síntomas como bochornos, alteraciones del estado de ánimo y aumento de peso.

El intestino también ayuda a regular el estado de ánimo, con ciertas bacterias "malas" que contribuyen a la depresión, la ansiedad y los cambios de humor.

La pérdida de peso y la ganancia también están reguladas por el intestino, por lo que un microbioma desequilibrado también puede contribuir a la incapacidad de arrojar libras. La buena noticia es que las bacterias en el intestino responden rápidamente a los cambios, por lo que las intervenciones dietéticas para promover una buena salud intestinal y bacterias beneficiosas pueden funcionar rápidamente para las mujeres que luchan por perder peso o dejar de ganar. 

¿Cómo equilibras tu intestino? Si bien los elementos individuales pueden variar, los principios básicos del equilibrio intestinal incluyen:

• Saltarse todos los carbohidratos y azúcares refinados
• Comer muchas verduras
• Comer alimentos fermentados y / o tomar suplementos probióticos de alta calidad
• Comer alimentos prebióticos como alcachofas, ajo y cebollas
• Tomando caldo de hueso o usándolo en tu cocina regularmente
• Agregar péptidos de colágeno regularmente a su dieta
• Manteniéndose bien hidratado
• Eliminar los irritantes del intestino como el gluten, los lácteos, la soja, el maíz, los alimentos fritos, el alcohol y la cafeína

2. Reducir el estrés

Si bien rara vez estamos bajo el control de cómo cambian las hormonas durante la perimenopausia o la menopausia, tenemos algo que decir sobre cómo abordamos esos cambios. La acupuntura puede ayudar a atenuar los síntomas como los sofocos y el insomnio y también proporcionar alivio y equilibrio a un sistema endocrino que es temporalmente caótico. 

También puede ayudar a controlar los síntomas incómodos participando en yoga o meditación regularmente, los cuales ayudan a moderar el estrés y aliviar la incomodidad. 

3. Ama a tu hígado

Su microbioma intestinal también afecta la salud de su hígado, lo que afecta lo bien que el hígado puede desintoxicarse y regenerarse. Cuando el intestino se ve comprometido, el hígado es menos efectivo en sus tareas, como descomponer las hormonas y garantizar que el sistema endocrino no se empantane. 

Una dieta apta para el hígado incluye comer muchas verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y el repollo. También es importante mantenerse hidratado.

El té verde, otro alimento que promueve la desintoxicación, también puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede proteger al hígado y aumentar la capacidad del cuerpo para eliminar las toxinas que pueden contribuir a los problemas hormonales. 

4. Levantar pesas

Las mujeres comienzan a perder masa muscular de forma natural después de los 35 años, y a menos que trabajen específicamente para mantener cierto tono muscular a través del entrenamiento regular, esa pérdida puede aumentar y puede contribuir a problemas continuos de peso.

La investigación muestra que las mujeres que participan en el entrenamiento regular de la fuerza tienen una mejor densidad ósea, y puede funcionar tan bien como la terapia de reemplazo hormonal. Incluso puede ayudar a controlar otros síntomas de la menopausia, incluido el aumento de peso alrededor del estómago. 

Si bien las opiniones pueden variar en cuanto a la cantidad de peso y la frecuencia con que se necesita para observar los resultados exitosos, incluso el uso de pesas en casa algunas veces a la semana es mejor que no hacer nada en absoluto. Sin embargo, considere involucrarse en un programa de gimnasio utilizando pesas de mano o trabajando directamente con un entrenador personal que pueda ayudar a encontrar el equilibrio ideal de peso y frecuencia para moderar los síntomas de la menopausia.

5. Mire los macronutrientes

Cuando las mujeres ingresan a la menopausia, naturalmente queman menos calorías. Mientras que muchas mujeres pueden intentar reducir el aumento de peso mediante la supresión de la ingesta calórica, la investigación muestra que hacer eso en realidad puede conducir a un mayor aumento de peso. La masa muscular ya disminuye de forma natural, pero la restricción de calorías puede conducir a más pérdidas, así como a un mayor riesgo de osteoporosis. 

En lugar de restringir las calorías, concéntrese en los macronutrientes o en el equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos se asocian con un mayor aumento de peso en el medio, por lo que garantizar una ingesta regular de proteínas con cada comida ayudará a mantener estable el azúcar en la sangre y reducirá la resistencia a la insulina, mientras que comer grasas saludables y antiinflamatorias promoverá un mejor equilibrio hormonal.

Mientras aún necesite algunos carbohidratos, elija opciones con alto contenido de fibra de frutas, vegetales, nueces y semillas, y omita granos y harinas refinadas. No tiene que ser cero en carbohidratos para experimentar resultados beneficiosos, y muchas mujeres notan que simplemente la transición a una dieta Paleo, que naturalmente evita los carbohidratos y granos refinados, es suficiente para iniciar una pérdida de peso natural.

6. Priorizar el sueño

Los cambios hormonales y otros factores estresantes pueden afectar la calidad del sueño, haciendo que sea más difícil dormir bien toda la noche. Los déficits de sueño pueden conducir a la dificultad para perder peso, independientemente de la edad, pero en las mujeres mayores de 50 años puede llevar a un mayor almacenamiento de grasa en la sección media. 

Para combatir este mayor riesgo de mala calidad del sueño, es importante crear y mantener una rutina de sueño saludable. Esto significa establecer una hora de acostarse establecida, limitar la exposición a la tecnología durante al menos una hora antes de acostarse (¡nunca ha habido un mejor momento para recoger una vieja rústica normal!) Y encontrar otras formas de minimizar el estrés y los síntomas desagradables.

Una forma de promover un sueño más relajante y reducir los niveles de estrés es utilizar la aromaterapia. La lavanda, específicamente, puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.

Si los sofocos son un problema que afecta el sueño, trate de dormir con un ventilador al lado de la cama y use varias capas ligeras de sábanas y mantas en lugar de algo pesado. Cuando ocurre un bochorno, es más fácil regular la temperatura corporal al tener capas de opciones en lugar de estar confinadas a un extremo u otro.

7. Salir del azúcar y los estimulantes del límite

Los estimulantes como la cafeína y el azúcar pueden tener un efecto deshidratante sobre el cuerpo así como un impacto desestabilizador sobre el azúcar en la sangre y las hormonas. Además de causar sensaciones de ansiedad y un aumento del estrés, la cafeína también puede empeorar los síntomas típicos de la menopausia, como los sofocos y la sudoración nocturna. Si eso no es motivo suficiente para dejar de fumar, también puede contribuir a problemas de densidad ósea. 

El alcohol también puede empeorar los sofocos, sudores nocturnos, trastornos del estado de ánimo y otros síntomas de la menopausia. Aunque el consumo moderado, como menos de una bebida por día, puede no tener este efecto, ciertas personas son más sensibles que otras. Esto depende en gran medida de la individualidad genética, la salud del hígado y el microbioma intestinal.

Mientras que la cafeína, el alcohol y hasta el azúcar con moderación pueden no ser factores decisivos, es mejor evitarlos en su mayor parte, especialmente si los síntomas de la menopausia son problemáticos o si tiene problemas para perder peso. En su lugar, concéntrese en bebidas nutritivas como agua, caldo de huesos, té de hierbas y té verde, y evite las comidas que están excesivamente rellenas de azúcar

esta decir de mas que perder peso y mantenerlo después de los 50 años no es imposible con la estrategia correcta, puede ser fácil de hacer. Cumplir con estos siete pasos anteriores puede traer un éxito más rápido y ayudarla a sentirse más en casa en su propia piel, a pesar de cambios hormonales.