Cómo hacer el burpee perfecto

Con tantos pasos diferentes realizados a gran velocidad, los burpees son muy fáciles de hacer incorrectamente. Aquí, te enseñaremos cómo hacer el burpee perfecto.

El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que desarrolla músculos y aumenta la capacidad cardiovascular. El movimiento original de cuatro recuentos y cuatro repeticiones fue desarrollado en 1939 por Royal H. Burpee, quien lo utilizó para administrar pruebas de aptitud física en la Universidad de Columbia. Desde entonces, ha aumentado en popularidad (y desafío) gracias a los campos de entrenamiento, CrossFit y los desafíos de la aptitud delas redes sociales.

En estos días, el burpee incluye seis movimientos: una sentadilla , un salto, un hacer subir, un salto explosivo para terminar. Es uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes y efectivos.

Beneficios de Burpee

• Ellos trabajan todo tu cuerpo
• Fortalecen el núcleo , los brazos, los hombros , las piernas y la espalda
• Queman una tonelada de calorías (y grasa corporal)
• Mejoran la aptitud cardiovascular
• Puedes hacerlos en cualquier lugar
• Impulsan tu resistencia
• Se pueden modificar para adaptarse a su nivel de condición física.

Errores comunes de Burpee

El burpee solo es efectivo y seguro cuando se realiza correctamente. Aquí hay cinco errores comunes para evitar:

Arqueando la espalda . Mantenga el torso en una posición de tabla perfecta mientras baja el cuerpo al piso y cuando presiona hacia atrás para sacarlo del burpee. A menudo las personas arquean la columna vertebral, donde el tórax se levanta pero el estómago está en el piso, lo que puede provocar tensión en la espalda y el codo. Mantén tus abdominales ocupados y modifica dejando caer las rodillas si es necesario.

Saltarse el rango de movimiento . Lo que hace que el burpee sea efectivo es una combinación de velocidad, rango de movimiento y poder explosivo. Póngase en cuclillas profundamente, baje todo el torso hasta el piso (pecho, abdomen y pelvis) y abra el pliegue de la cadera en la parte superior del salto.

Haciendo demasiadas repeticiones . El desafío de los 100 burpees está muy bien, pero también es probable que tu forma se degrade a medida que aumentan tus repeticiones. Reduzca la velocidad del movimiento hacia abajo para hacerlo un poco más fácil y priorice la forma sobre las repeticiones hasta que esté realmente cómodo con la mecánica del movimiento.

Perdiendo la tabla . Es fácil olvidar que la posición de la tabla es fundamental para el movimiento de burpee. Mantenga los hombros sobre las muñecas al saltar los pies hacia adentro y hacia afuera, no los deje avanzar ni retroceder.

No tomando una regresión . Para quemar una gran cantidad de calorías en un entrenamiento de burpee, debes moverte rápidamente, la velocidad y la explosividad hacen que la frecuencia cardíaca suba a altísimos niveles, y pueden aumentar el metabolismo durante el resto del día. Si el hacer subir, o el salto final, lo están desacelerando, simplemente omíta y realice una de las regresiones siguientes.

Cómo modificar tu Burpee

Aquí hay consejos sobre cómo modificar su burpee. Las regresiones los harán más fáciles, mientras que las progresiones te darán más de un desafío. 

Regresiones :

1. Regrese a la posición de tabla, en lugar de saltar
2. Eliminar el push-up
3. Ponte de pie en la parte superior, en lugar de saltar
4. Eleve sus manos colocándolas en una caja o silla

Progresiones :

1. Convierte tu salto final en un salto de pliegue
2. Pon tus pies en una plataforma elevada durante la fase de push-up
3. Mejora la fluidez del movimiento, nunca se inicia ni se detiene

Cómo calentar:

Algunos entrenadores te hacen burpees como calentamiento para tu sesión de burpee, Umm, no gracias! Entrene de manera inteligente con un calentamiento simple y dinámico para preparar su cuerpo para un movimiento tan agresivo. La movilidad articular es esencial antes de cualquier entrenamiento de alta intensidad, y debe incluir flexiones, estocadas y sentadillas, así como también círculos de muñeca y tobillo y aumentos de pantorrillas.

La guía para principiantes de Burpees 

Ahora que sabes qué hacer (y qué no hacer) cuando se trata de burpees, aquí hay un cronograma para que comiences:

Semana uno: comience con un entrenamiento de movilidad completo antes de completar cuatro series del burpee básico de cuatro partes (omita el hacer subir y el salto final). Apunta a 6-8 burpees por set, tan rápido como puedas. Descanse durante 60 segundos entre series. Repita esta serie tres veces esta semana.

Semana dos: repita la secuencia de la semana uno, aumentando las repeticiones a 10-15 burpees por conjunto.

Semana tres: comience con un entrenamiento de movilidad completo antes de completar cuatro series del burpee de seis partes (agregando el hacer subir y el salto final). Apunta a 4-6 burpees por set, tan rápido como puedas con la forma correcta. Descanse durante 60-90 segundos entre series. Repite esta serie tres veces esta semana.

Semana cuatro: repite la secuencia de la semana tres, aumentando las repeticiones a 8-10 burpees por conjunto. Descanse durante 90 segundos entre series.

El Burpee de 4 recuentos

Comience parándose con los pies juntos. Baje a una posición de sentadilla profunda, para bajar sus manos al piso. Salta tus piernas hacia atrás en una posición de tabla completa en tus manos. Vuelve a poner tus pies en la posición de sentadilla baja y ponte de pie con las manos arriba.

El 6- cortal Burpee

Comience parándose con los pies juntos. Póngase cómodo y coloque sus manos en el suelo. Rápidamente salta las piernas hacia atrás y flexiona los brazos para que estés en una posición de flexión más baja. Presiona hacia atrás en una tabla completa, coloca tus pies rápidamente debajo de ti y luego salta tan alto como puedas, llegando a las manos arriba y aterrizando de nuevo en la posición de sentadilla.