Cómo perder grasa: 10 ejercicios efectivos

Acelere su pérdida de grasa con rutinas de ejercicios de quema de calorías. Realiza ejercicios de un solo movimiento 

para mejorar la definición muscular en tus gluteos.

Combina tu plan de ejercicio con hábitos alimenticios saludables para obtener el trasero que deseas. Realice los ejercicios 1 a 5 en esta lista para los entrenamientos de cardio de quema de calorías. Combinarlos con los ejercicios 6 a 10 para movimientos de entrenamiento de fuerza. 

1. Sube a las escaleras:

¡Aléjese de los ascensores y las escaleras mecánicas! Sube las escaleras siempre que puedas para quemar calorías y mejorar la forma física.

Un estudio demostró que incluso pequeñas cantidades de escalada le daban a un grupo de mujeres jóvenes beneficios de salud notables. 

Las mujeres subieron las escaleras a una velocidad de 90 pasos por minuto durante aproximadamente dos minutos cada vez. Subieron las escaleras una vez al día, cinco días a la semana en la primera semana del estudio. En las semanas siete y ocho, subían las escaleras cinco veces al día, cinco días a la semana. 

Eso es solo 10 minutos de ejercicio por día, pero fue suficiente para hacer la diferencia.

2. Haga una caminata:

Senderismo proporciona beneficios similares a subir escaleras. Subir escaleras y caminar quema aproximadamente la misma cantidad de calorías si vas al mismo tiempo con la misma intensidad relativa, de acuerdo con el Consejo de Control de Calorías ¡Póngase en movimiento!

Incluye escaladas en la colina en tu aventura para aumentar el impacto de tu entrenamiento. Piense en cada paso cuesta arriba como un paso más hacia una parte trasera más delgada.

3. Escalar una roca:

¿Está buscando un ejercicio de cuerpo completo que quema una tonelada de calorías?

La escalada en roca quema casi el doble de calorías que las caminatas y escaladas en la misma cantidad de tiempo. Los gimnasios de escalada en interiores ofrecen una forma relativamente segura de aprender a escalar. 

Como beneficio adicional, tu mente también se ejercita. Usarás habilidades para resolver problemas para descubrir cómo escalar cada ruta.

4. Rutina en el gimnasio:

el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) implica vincular una serie de tipos de ejercicio alterno para un entrenamiento de ritmo rápido.

Tan solo cuatro minutos de HIIT pueden marcar la diferencia en salud y estado físico. Mueva ese tiempo hasta 20 o 30 minutos para quemar más calorías. 

Incluya uno o dos ejercicios por grupo muscular principal en su rutina de HIIT. Su rutina debe tener de 12 a 15 ejercicios. Realiza cada ejercicio con mucho esfuerzo durante 30 segundos. Tómese 10 segundos de descanso antes de comenzar el próximo ejercicio. 

Realice los ejercicios de movimiento único específicos enumerados a continuación para un entrenamiento centrado en el trasero. Haga uno o dos ejercicios más entre cada ejercicio de glúteos. Como parte de una rutina de HIIT, intente:

1. saltos de tijera 
2. Lagartijas 
3. abdominales 
4. trotar en el lugar 
5. elevaciones de la pierna 
6. luces cortas 
7. tablones

5. Practicar yoga:

Las clases de yoga de flujo rápido o potencia suelen incluir secuencias de ejercicios similares a HIIT para una parte de cada práctica.

Busque una clase de yoga que incluya al menos 15 o 20 minutos de movimientos desafiantes y vinculados que le hagan sudar. 

La mayoría de las clases de yoga incluyen estiramientos más profundos para mejorar la flexibilidad y promover la relajación.

6. Se pone en cuclillas:

Comience con sentadillas de peso corporal.

1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros. 
2. Mantenga ambos brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio. 
3. Baja lentamente tu trasero hacia el piso. 
4. No dejes que tus rodillas viajen delante de tus dedos. 
5. Imagine sentarse en una silla lo más despacio posible. Baje hasta un ángulo de 90 grados en sus rodillas. No dejes que tus rodillas caven hacia el centro; manténgalas apuntando en línea con los dedos de los pies. 
6. Levántate lentamente por 1 repetición. 

A medida que te haces más fuerte, sujeta pesas a los lados mientras te acuclillas para aumentar el desafío.

7. Silla Pose:

Sentarse no es bueno para fortalecer los músculos del trasero, a menos que no tenga nada para sentarse. Pruebe este ejercicio de yoga, similar a la sentadilla anterior, para obtener más fuerza:

1. Presiona tu espalda contra la pared. 
2. Mueva los pies a la anchura de las caderas. 
3. Cruza tus brazos y aléjelos de tu cuerpo. 
4. Lentamente deslice su espalda hacia abajo de la pared hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. No permita que sus rodillas pasen de largo y mantenga sus rodillas en línea con los dedos de sus pies. 
5. Mantenga por 30 segundos. 

Haz esto más difícil haciendo esta postura sin la pared. Esto se llama Chair Pose, o Utkatasana, en yoga. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, o un poco más juntos. Barra los brazos hacia arriba directamente por sus orejas. Siéntate lentamente en tu silla en el aire. Asegúrate de que aún puedas ver tus dedos de los pies delante de tus rodillas.

8. Arremetiendo:

La estocada puede parecer simple, pero es un movimiento efectivo para tonificar tu trasero. 

1. Párate con los pies juntos. 
2. Da un gran paso atrás. 
3. Doble la rodilla delantera a 90 grados. 
4. Deja caer la rodilla hacia abajo, hacia el piso. 
5. Levanta el talón de tu espalda para que estés en la parte trasera de tu pie. 
6. Da un paso adelante. 
7. Regrese a su posición inicial para 1 repetición. 
8. Repita en el otro lado. 

Puede aumentar la intensidad agregando una mancuerna en cada mano.

9. Paso lateral:

Párese entre dos bancos estables o plataformas de igual altura. 

1. Sube a cada banco o plataforma sin voltearse hacia el banco, por lo que estás dando un paso hacia un lado. 
2. Vuelva a la posición inicial media cada vez antes de avanzar hacia el otro lado. 
3. Mantenga una mancuerna en cada mano hacia abajo a los lados para aumentar la quemadura.

10. Pateando:

1. Comience en cuatro patas. 
2. Coloque las rodillas debajo de las caderas, aproximadamente a la anchura de las caderas. 
3. Coloque sus manos a la distancia de los hombros. 
4. Alinea los pliegues de tus muñecas debajo de tus hombros. 
5. Extiende tu pierna derecha hacia atrás, con los dedos apuntando hacia abajo. Levanta la pierna hasta que esté nivelada con la espalda. 
6. Baja tu pierna por 1 repetición. 
7. Haz 5 repeticiones en este lado, luego cambia de lado.

Próximos pasos

La mayoría de los adultos deben hacer al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o al menos 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico más duro. También se recomienda que agreguen ejercicios de fortalecimiento para todos los músculos principales de dos a tres días por semana. 

Escalada en roca, HIIT y recuento de yoga de ritmo rápido para ambos tipos de entrenamientos. También aumentan tu ritmo cardíaco y fortalecen los músculos. 

Quemar más calorías lo ayuda a perder grasa, sin importar dónde la tenga su cuerpo. La construcción muscular aumenta la quema de calorías al tiempo que agrega más definición a su trasero. 

Combina tus entrenamientos regulares con hábitos alimenticios saludables para obtener el trasero digno del traje de baño que deseas.