Entrenamiento de peso corporal de 10 minutos para la fuerza del brazo funcional

Si estás buscando desarrollar fuerza y ​​tonificar tus brazos desde todos los ángulos, ¡tenemos un entrenamiento rápido de 10 minutos para que te bombees!

Los ejercicios de brazos funcionales no solo te fortalecerán para tus entrenamientos, sino también para tu vida diaria. Este entrenamiento corporal de 10 minutos para la fuerza funcional del brazo aumenta su coordinación y flexibilidad, mejora su equilibrio y postura , y reduce sus posibilidades de lesión a través de los movimientos que realiza todos los días.

Para este entrenamiento de fuerza de brazo, todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios, una toalla o una alfombra. Pase por el circuito realizando los ejercicios espalda con espalda. Después del último ejercicio, tome un descanso rápido de 30 a 60 segundos y repita todo el circuito una vez más.

10 minutos para la fuerza del brazo funcional

• Repita como un circuito 2x
• Toma un descanso de 60 segundos entre circuitos

La huelga / 15 repeticiones

Comience de pie con los pies separados por la anchura de las caderas. Manteniendo el núcleo contraído, comience a inclinarse en las caderas y coloque las manos en el piso frente a sus pies.

Mueva las manos hacia adelante hasta que termine en una posición elevada. Haga una pausa aquí para tirar de su barriga hacia su columna vertebral y apretar los glúteos, y luego comenzar a caminar con sus manos hacia los pies.

Doble ligeramente las rodillas y párese hasta la posición inicial.

inmersión de cangrejo de pierna única / 10 repeticiones por lado

1. Comienza a sentarte en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque sus manos detrás de usted con las puntas de los dedos apuntando hacia sus pies. Levanta la pierna derecha y endereza para que tu pie flexionado llegue al techo.
2. Exhale y presione en sus manos para enderezar sus brazos, levantando sus caderas hacia el techo. Haga una pausa para apretar los glúteos, luego inhale para bajar sus caderas hacia el suelo, tocando su trasero.Mantenga su pierna levantada todo el tiempo y sus abdominales ocupados. Repita durante 10 repeticiones y luego cambie de lado.

Consejo : Para modificar, mantenga ambos pies en el suelo mientras hace sus inmersiones.

tablón pulse arriba / 8 repeticiones por lado

1. Comienza en una posición de tabla en tus antebrazos con los dedos de los pies metidos y las rodillas levantadas. Aprieta los glúteos y los abdominales y mantén tu cuerpo en línea recta.
2. Levante su antebrazo derecho y coloque su mano en el suelo debajo de su hombro derecho. Exhala, presiona con la mano derecha y comienza a levantar el antebrazo izquierdo del suelo. Coloque su palma izquierda en el suelo debajo de su hombro izquierdo y estire ambos brazos para terminar en una posición de tabla alta.
3. Haga una pausa, luego inhale, comience a levantar la mano derecha del suelo y baje hasta el antebrazo derecho. Repita en el lado izquierdo, luego vuelva a la posición de la tabla del antebrazo. Repita durante 8 repeticiones y luego cambie de lado con el brazo izquierdo primero.

Consejo : Para modificar, baje las rodillas durante todo el ejercicio.

Triceps Press / 8 repeticiones por lado

1. Para comenzar, acuéstese en su lado derecho.Envuelva su brazo derecho alrededor de su estómago y coloque su mano sobre su cadera izquierda. Doble su brazo izquierdo y coloque su mano izquierda en el piso frente a usted.
2. Exhala y presiona con la mano izquierda para enderezar el brazo izquierdo, realizando un crujido con los oblicuos izquierdos. Inhale para bajar lentamente hacia abajo hasta la posición inicial.Repita durante 8 repeticiones y luego cambie de lado.

luces cortas de hombro / 12 repeticiones

1. Comienza sobre tus manos y rodillas. Presione en sus manos y meta los dedos de los pies para levantar las caderas en el aire, llevándolo a una posición de perro mirando hacia abajo.
2. Inhale y comience a doblar los codos para bajar la cabeza hacia el suelo. Deslice la cabeza aproximadamente una pulgada sobre el suelo y exhale para estirar los brazos hacia atrás para volver a la posición inicial. Asegúrate de mantener tus abdominales ocupados todo el tiempo.

Consejo : Para modificar, simplemente mantenga la forma de V con su cuerpo en una posición de perro mirando hacia abajo durante 30 segundos.

tabla lateral por lado / 10 repeticiones por lado

1. Comience en una posición de tabla de lado alto con la mano derecha en el suelo y los pies apilados.
2. Alcanza tu mano izquierda hacia el techo y mantén presionada la cadera hacia el techo.
3. Exhale para deslizar su mano izquierda hacia abajo y debajo de su cuerpo para realizar un movimiento giratorio. Inhale para levantar la mano izquierda hacia el techo. Repita durante 10 repeticiones y luego cambie de lado.

Consejo 1 : Para modificar, escalone sus pies de modo que el pie inferior esté en frente del pie superior. 

Consejo 2 : Para modificar, baje hasta el antebrazo inferior.